Переедание сейчас стало одной из важнейших проблем современного мира, особенно в развитых странах. Потребление калорий на душу населения в день постепенно растет. Это, с одной стороны, показывает, что уровень жизни людей повышается, а с другой — приводит к избыточному потреблению энергии. А это в свою очередь приводит к распространенности избыточного веса и ожирения.

О том, каким должно быть правильное питание, поделился главный внештатный диетолог Министерства здравоохранения Ульяновской области Надежда Глущенко.

В идеале рацион мужчины должен включать 2200 калорий в сутки, а рацион женщины — 1800. При этом здоровый человек должен совершать 10 000 шагов в сутки, а человек с хроническими заболеваниями — не менее 5 000 шагов.

— Сколько раз в день нужно принимать пищу?

— Соблюдение интервала между приемами пищи определяется временем пищеварительного цикла желудка (от поступления пищи в желудок до ее продвижения в кишечный тракт). Промежутки между приемами пищи должны составлять не менее 3 и не более 4-4,5 часа. Дело в том, что примерно через 3-4 часа заканчивается переваривание пищи в желудке, и она его покидает. Суточный рацион питания требует нескольких приемов пищи, длительные перерывы совершенно недопустимы. Многие эксперты рекомендуют 5-разовое питание, соответствующее оптимальному времени для приема пищи, т.е. времени, когда съеденные продукты усваиваются более полно и лучше обеспечивают потребность организма в пластических, энергетических и регуляторных ингредиентах.

— Почему так важно не есть за два часа до сна? Какие процессы в организме нарушаются, если допустить такую ошибку?

— Яркий дневной свет влияет на уровень глюкозы в крови, активность выработки гормона сна и на другие процессы, поэтому в ночные часы работа органов пищеварения значительно замедляется. Определить, когда снижается активность пищеварительных органов, довольно сложно. У каждого человека это происходит в разное время, поэтому так важно соблюдать принципы правильного питания, это поможет предотвратить бессонницу. Потребление быстрых углеводов на пользу не пойдет — меню должно быть сбалансированным. Калорийная пища представляет опасность — она не успеет усвоиться до ночного сна и «останется» на боках и животе в виде жировых отложений.

Но не только с накоплением жира связан запрет есть сразу перед сном. Дело в том, что переполненный желудок будет мешать засыпанию, а пища не сможет нормально перевариться в состоянии сна. Это приведет к утренней тошноте, запорам (особенно, если поесть плотно), несварению. Не исключено и чувство усталости, ведь, поев на сон грядущий, мы вынуждаем пищеварительную систему трудиться всю ночь.

Что можно скушать, если впереди ночь и никоим образом не хочется испортить сон, провоцируя бессонницу? Есть немало блюд, употребление которых ничем не угрожает сладкому сну и положительно воздействует на общее состояние здоровья.

Полезно съесть на ночь: отварную куриную грудку (не более 130 гр.); овощи, зелень (желательно без кулинарной обработки или отварные); легкие блюда из овощей, авокадо, бобовых без добавления жирных соусов, острых приправ; отварную рыбу. Польза свежих фруктов перед сном не подлежит сомнению — плоды снимут чувство голода и позволят спокойно уснуть. Важно не злоупотреблять даже фруктами — всего должно быть в меру.

Напиткам тоже уделить внимание. Например, содовая вода, несмотря на низкую калорийность, — далеко не лучший напиток перед сном. Лучше выпить стакан кефира или натурального йогурта: они поспособствуют спокойному сну без неприятных сновидений или частых просыпаний. Единственное условие — эти напитки должны быть без сладких наполнителей.

Информация предоставлена ГУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики Ульяновской области» и Управления по делам семьи администрации г. Ульяновска.