От автора: Ольга Турковская – журналист сетевого издания “Улпресса”, консультант по психологической коррекции пищевого поведения

Насколько помню, вопросы тела, веса, фигуры и ее принятия волновали меня еще со школы. Даже не волновали, а тревожили, беспокоили и вводили в апатию, потому что недовольство собой было всегда. Комментарии близких по поводу “полных ног”, сравнения с другими, буллинг в школе и мода на модельные тела в студенчестве – факторов к развитию расстройств пищевого поведения сложилось достаточно. Это действительно становится проблемой, когда мысли о еде, правильных/неправильных продуктах, диетах, ограничениях, тренировках, “новой жизни с понедельника”, вина, стыд и отвращение отнимают время у жизни настоящей.

Только сейчас, проходя обучения по психологической коррекции расстройств пищевого поведения (в модальности АСТ – терапии принятия и ответственности), я смогла расставить все по местам: что у меня была нервная спортивная булимия, когда съеденное я годами пыталась компенсировать и “отработать” пробежками, домашними тренировками, занятиями в зале, танцами и тд. Спорт в моей жизни с 5 лет – спасибо за этот вклад моим родителям. Но в послеродовой депрессии он стал оружием против самой себя и наказанием.

https://www.instagram.com/p/CA74OBjAH3s/?igshid=1dejdmodpcsci

Есть такой блогер – Наташа Давыдова, известная под ником Тетя Мотя. Многодетная жена российского олигарха. 365 дней в году она на спорте: качается с железом, плавает, на сайкле занимается, танцует, бегает, соблюдает исключительно правильное питание, демонизирует пустые углеводы, окунается в ледяную воду, любит баню. В общем, всецело любит себя и свое тело. Я была подписана на нее несколько месяцев, пока не осознала: эта орторексия (навязчивое стремление к “здоровому” и правильному питанию, ограничение целых групп продуктов) триггерит меня на срывы. Потому что я не могу быть такой идеальной. И, самое главное, не хочу.

https://www.instagram.com/p/CLjuAXUlQ5g/?igshid=1srn507v7m1s8

И в одном из текстов про питание у нее как-то проскользнула фраза такого содержания: “Торт спортом не отработаешь, просто не ешь”. Как это не отработаешь? Чем же я занималась последние несколько лет?

Этот момент я решила прояснить со специалистами: фитнес-тренерами с разными подходами и образованием. Так можно ли сжечь спортом лишние калории? Есть в этом смысл, или лучше ограничиться на следующий день?

Специалист по спортивной адаптологии,  сертифицированный кинезиолог Сергей Серебряков  считает, что ускорять процесс жиросжигания тренировками – крайне неэффективно, при перееданиях есть смысл сократить в последующие дни количество углеводов:

– В спорте развивают определенные физические качества ( сила, выносливость, скорость и т.д.), но лишнюю съеденную еду не убирают. В физкультуре укрепляют ОДА, увеличивают функционал эндокринной системы, запускают другие необходимые для здоровья процессы (перечислять долго), но не борятся с лишней съеденной пищей. Также в природе не существует ни одной тренировки, сжигающей лишнюю пищу и жир (хотя многие в это свято верят, в том числе и тренеры, особенно в калории). Но ради справедливости нужно сказать, что всё-таки тренировки могут вызывать выброс гормонов, которые способствуют выходу в кровь триглицеридов и жирных кислот из адипоцита, тем самым способствуя более быстрому жиросжиганию (при условии, что есть дефицит поступления углеводов из вне и  дополнительной низко-интенсивной физической работы) и, конечно же, на тренировке мы тратим энергию (но на это сильно полагаться не нужно, не так уж и много ее тратится). Главное – это адекватное питание согласно поставленной цели. Но все выше перечисленное можно перечеркнуть, если организм болен и процессы пищеварения нарушены. Вывод такой: тренировками можно ускорить процесс переработки еды, съеденной сверх требуемого объема, и ускорить процесс жиросжигания, но это крайне неэффективно, так как разные виды пищи имеют разный энергетический потенциал и большую часть этого на тренировке, особенно если системы организма не “здоровы”, не “сжечь”. Есть смысл на следующий день снизить объем углеводов и, может быть, даже и не на один день, но не полностью лишить.

 

Cпортивный и фитнес-инструктор, преподаватель медицинских дисциплин в Ульяновском фармацевтическом колледже Татьяна Макарова комментирует, что важен не суточный, а недельный калораж:

– Технически это возможно. Все упирается просто в дефицит/профициты и суточную активность. Если человек на дефиците, например на 1300 ккал, то, извините, кусок торта- это половина его еды. Только белка в торте – ноль, будешь худеть вместе с мышечной массой. Вообще, все что в голове связано с «отработать» – это уже РПП. Человек может просто рационально распределить недельный калораж, потому что важен именно он. Условно, пью я сегодня вино с жирным сыром, а завтра просто не съем два лишних протеиновых батончика и выравниваю таким образом. Но самое главное «но» – люди очень недооценивают съеденное и крайне переоценивают потраченное.

 

Мастер спорта по гиревому спорту, инструктор групповых программ и персональный тренер Виктор Тимошкин утверждает, что отработать лишние ккал можно, предпочтительный вид тренинга – функциональная высокоинтенсивная работа:

 

– Ещё лет 5 назад это был бы совсем ужасный вопрос, сейчас же исследования в области фитнеса и нутрициологии довольно подробно его изучили.Во-первых, зависит от суточного калоража: если ты не ел ничего весь день, а потом съел торт на 600 ккал, то ещё и мало будет. Во-вторых, если ты съел поверх суточной нормы, то больше зависит от времени. Конкретно торт – это преимущественно быстрые углеводы, которые в процессе жизнедеятельности и так будут быстро гореть (если достаточно активный). Если скушать на ночь и лечь спать, то да, будет усвоение. В-третьих, нужно не забывать,что сахар приводит в выбросу инсулина, который может понизить сахар ниже нормы. В-четвертых, отработать тренировкой можно, если она покроет этот расход. Тут больше подойдёт функциональная высокоинтенсивная работа.

Есть, конечно, основные постулаты биоритмов: с 15 до 18 обычно организм имеет высокую работоспособность, в промежутке каждого месяца, за неделю до и неделю после даты, совпавшей с твоим днём рождения, также организм обычно работает лучше. Это  теория из СССР, которая реально работает – сам проверял её, будучи профессиональным спортсменом.

 

 

Реабилитолог, спортсмен (1-й разряд по вольной борьбе, 1-й разряд по армрестлингу, призер соревнований по пляжному бодибилдингу)  Сердар Гурбанклычев добавляет, что на следующий день после перееданий не следует снижать калораж, так как организм начинает включать защитные механизмы “выживания”:

– В целом можно отработать, но это будет очень сложная тренировка. И через несколько таких тренировок человеку больше не захочется есть условно торт, чтобы просто отрабатывать ккал.Т.е. он должен понять: легче не съесть такой кусок, чем потом отрабатывать его, при этом не имея никакого профита. На следующий день нельзя снижать калораж, потому что сбивается линейный ритм калорий, и организм начинает включать защитные механизмы “выживания” (это не сразу с первого дня включается, но если так часто экспериментировать, то организм начнёт искать решение проблемы, а решение это – экономия энергии и активное запасание поступающей энергии, т.е. еды). Следовательно, выгоднее и логичнее будет сжечь эти лишних 500 ккал в этот же день, увеличив активность, т.е. повысив расход калорий. А повысить можно по-разному: кому- тренировка, кому – охота, рыбалка, прогулка и т.д.

 

 

Тренер, инструктор ЛФК Алла Фролова-Каравашкина считает, что необходимо сразу рационализировать питание, а не «отрабатывать» съеденное: при интенсивной тренировке  из-за неподготовленности организм не даст «сжечь» лишние  калории и замедлит теплообмен и нервную регуляцию:

– Организм – как айфон: экономно расходует энергию. Конечно, мы можем с помощью определённого вида тренировки сжечь либо 200, либо 400 ккал. Но природой заложено так, что за один тренировочный цикл человек может потратить определенный диапазон энергии до 1000 ккал. Вид тренинга влияет. Но сможете ли вы работать в таком диапазоне, чтобы отработать пироженку, съеденную на 600 ккал!?

Один килограмм жира – это около 9000 килокалорий. Чтобы снизить вес на один килограмм за счёт потери жира, надо потратить эти 9000 килокалорий. Цифра колоссальная, поскольку даже самые интенсивные тренировки позволяют “сжечь” около 500-700 килокалорий за час. Правда, такие занятия как бокс или борьба сжигают более 1000 килокалорий в час. Но нетрудно заметить, что поединки в этих видах спорта длятся не более 2-3 минут. Слишком высокая интенсивность. И ни один атлет не сможет двигаться с такой интенсивностью в течение часа.

Вывод прост: сразу рационализировать питание, а не «отрабатывать» съеденное. Потому что даже когда вы начинаете интенсивнее прыгать и бегать, то из-за неподготовленности организм не даст «сжечь» эти калории, он просто замедлит другие процессы в организме, чтобы вы не упали. Замедлит теплообмен, нервную регуляцию, так что вместо приятной усталости организм будет жадно искать восполнения энергии: полежать, поспать, поесть, посидеть, пожалеть себя после физических терзаний. Если после тренировки вместе с приятной усталостью нет приподнятости и хорошего настроения – вы просто вымотали свой организм!

Часто посетители залов путают расход энергии в калориях с расходом энергии в джоулях. 1 калория = 4,186 джоуля. 250 потраченных (кило)калорий равны чуть более, чем 1000 (кило)джоулей. На табло некоторых тренажёров расход энергии часто указан именно в джоулях.