Материал, в котором мы рассказали о чемпионке Ульяновска по бодифитнесу Наталье Батуевой, вызвал живой интерес среди наших читательниц. Женщины самых разных возрастов буквально завалили редакцию звонками с просьбами расспросить спортсменку о том, как поддерживать стройность фигуры, укреплять те или иные группы мышц и т.д. Наиболее распространенные вопросы мы передали Наталье Батуевой.
«Купальный сезон уже на исходе, тем не менее, думаю, еще не раз доведется показаться на пляже. Поэтому хочу спросить: как придать упругость и округлость ягодицам?».
– Наилучшего результата можно добиться, занимаясь в тренажерном зале. Самые распространенные и эффективные упражнения для развития ягодиц – приседания и выпады. Их можно делать с гантелями или штангой. Главное – правильно, чтобы нагрузка приходилась именно на ягодичные мышцы. Например, при приседаниях спина должна быть прямой, задняя поверхность бедра параллельна полу, а пятки не следует отрывать от пола. Здесь также важно, какого эффекта вы хотите достичь. Если худеете – нужно не увеличивать вес, а делать больше приседаний за один подход. При выпадах важно отталкиваться от пола пяткой, а не носком. Выпады можно усложнить шагами. Жалеть себя не стоит, шагайте, сколько сможете. Первые пару недель будет нелегко, но уже спустя два-три месяца вы почувствуете результат.
Самые простые упражнения вы можете выполнять прямо у себя дома, – ответила Наталья. – Например, выталкивание таза лежа на полу. Для этого ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела, ноги примерно на ширине плеч. Упираемся ногами в пол и на выдохе поднимаем таз, насколько это возможно. Так повторяем 20-30 раз, три-пять подходов. В последнем подходе рекомендую задержать таз над полом, чтобы прочувствовать, как разработались мышцы ягодиц. Другое упражнение: опускаемся на четвереньки и выгибаем по очереди ноги вверх под 90 градусов. Также удобно делать в любой обстановке.
«После родов у меня поправились бедра, а хочется, чтобы ноги были стройнее. Можно ли уменьшить объем бедер без липосакции?».
– Чтобы обрести стройность, уменьшить жировую прослойку – аэробная нагрузка. Здесь вам помогут беговые дорожки и велотренажеры, эллипсоиды. Незаменимы утренние или вечерние пробежки, очень хороши упражнения со скакалкой. Эффект дают махи ногами и растяжка как для ног, так и для всего тела. Если есть возможность – можно обратиться к инструктору, и он поможет подобрать индивидуальный комплекс упражнений, наиболее подходящий для вас.
«Можно ли похудеть, если противопоказан бег? Какие упражнения вы порекомендуете для страдающих варикозным расширением вен? И как тренироваться тем, у кого проблемы с позвоночником?».
– Ко мне немало обращается девушек с подобными проблемами, – объяснила Наталья. – Многие из них работают продавцами-консультантами в магазинах и целые дни проводят на ногах, да еще носят туфли на высоких каблуках. Тем не менее, и для них существует ряд упражнений, позволяющих поддерживать себя в хорошей форме. Просто нужно исключить вертикальную нагрузку на ноги. Например, вместо приседания можно выполнять жимы ногами на специальном тренажере. А вместо беговой дорожки покрутить педали горизонтального велотренажера. Кроме того, нагрузки для верхней части туловища можно давать сидя.
Что же касается проблем с позвоночником, то здесь необходимо сфокусировать усилия для формирования мышечного корсета. Прекрасный вариант – плавание. Уменьшается статическое напряжение тела, снижается нагрузка на позвоночник.
«Давно мечтаю о красивом плоском животе. Говорят, существует особый комплекс упражнений для мышц пресса».
– Лично я делаю суперсет из пяти упражнений подряд, которые позволяют прокачивать все мышцы пресса, – объяснила Наталья.
– Первое – ложимся на спину, поднимаем ноги, согнутые в коленях под прямым углом, на выдохе тянем руки вперед вдоль тела. Второе – то же положение, только ноги подняты вертикально вверх и также тянемся руками вперед. Третье – то же положение, ноги, прямые или слегка согнутые, поднимаем к груди. Четвертое – прямые ноги поднимаем вертикально вверх. И пятое
– так называемая «книжка»
– ноги и тело скручиваются навстречу друг другу. Первые два упражнения прокачивают верхние мышцы, третье и четвертое – нижние, «книжка» – все. Я выполняю этот суперсет без перерыва, по три-пять подходов подряд. Результаты просто отличные. Еще высоких результатов можно добиться, вися на перекладине и поднимая колени или прямые ноги. Главное, заниматься регулярно. Это правило, впрочем, касается любых тренировок.
«Я с детства занимаюсь танцами. Достаточно ли танцевальных нагрузок, чтобы поддерживать хорошую форму?».
– Я сама преподаю «Go Go» и могу сказать, что польза от занятий танцами бесспорна. Энергичные движения способствуют сжиганию лишнего жира, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Вдобавок при занятиях танцами выделяется гормон радости – эндорфин, поднимается настроение. Кстати, пользуясь случаем, не могу не обратить внимания на один нюанс. Многие девушки, танцуя, оборачивают тело полиэтиленовой пленкой. Считается, это помогает согнать излишки жира. На самом деле, это лишь позволяет выжать из организма воду. Кроме того, пленка вечно сминается и мешает выполнять движения. Гораздо удобнее использовать специальные пояса для похудания, они продаются в аптеках и спортивных магазинах.
Если все же решили потанцевать или побегать «под пленкой», советую натереть кожу антицеллюлитным кремом, а сразу после занятий принять контрастный душ. Так и эффект будет выше, и возможных проблем с кожей избежите.
«Мне 28 лет, и я всю жизнь была склонна к полноте. Имеет ли мне смысл пытаться стать стройнее?».
– Начнем с того, что тренироваться имеет смысл всегда, – ответила Наталья. В вашем случае следует разобраться с причинами полноты. Какой образ жизни вы ведете, в порядке ли обмен веществ. Не помешает проконсультироваться у врача, нет ли гормонального сбоя.
Громадное значение имеет и режим питания. Я не раз слышала от людей, что они почти совсем ничего не едят, но продолжают поправляться. А на деле, как бы это ни парадоксально звучало, но, чтобы похудеть, надо именно есть! Регулярно, каждые два-три часа, небольшими порциями. Тогда организм начнет нормально работать и сжигать жиры.
Кроме того, следует соблюдать диету, без этого оптимального веса не достичь. Попробуйте исключить из рациона жареное и соленое, полуфабрикаты, консервы, колбасные изделия, жирные соусы. В меню должны быть говядина, рыба, куриное филе или грудка, творог, свежие овощи и фрукты. Лучше употреблять все в отварном, запеченном виде или приготовленное на пару. Сладкое стоит заменить медом и сухофруктами. Минимум два литра негазированной воды необходимо выпивать ежедневно. Именно воды -соки и лимонады не в счет. Иначе организм испытывает нехватку воды и откладывает запасы в самых различных участках. У женщин, как правило, это живот и бедра. Отсюда и полнота.
Попробуйте выполнять мои рекомендации, не избегать физических нагрузок, больше двигаться. Уверена, в скором времени вы заметите перемены к лучшему.
Подготовил Дмитрий Сильнов