До окончания учебного года и основного периода сдачи выпускных экзаменов осталось меньше двух недель. Подготовка к ЕГЭ – один из самых напряженных моментов в жизни школьника. Волнение перед экзаменами, давление со стороны окружения и страх не оправдать ожидания создают сильный стресс, который мешает не только эффективной подготовке, но и общему самочувствию. Педагог-психолог из Центра психолого-медико-социального сопровождения «Росток» Светлана Козырева рассказала «Ульяновск сегодня», как выпускникам справиться с нарастающей тревогой и позаботиться о собственном здоровье в этот ответственный период.

— Сейчас ОГЭ и ЕГЭ вызывают у многих школьников страх. Как так получилось, что выпускные школьные экзамены стали синонимом стресса?

— Любые экзамены, любое испытание для человека — это стресс. И это нормально. Каждый человек воспринимает сдачу экзаменов или сессию в университете как действительно напряженную ситуацию. К стрессу нужно относиться как к чему-то здоровому. Он вреден лишь в том случае, когда становится запредельным, длительным и непрекращающимся, выходит за рамки контроля. А стресс, который связан с экзаменами, можно контролировать.

Во время сдачи госэкзаменов решается судьба человека. От того, как он сдаст, зависит его будущее. И поэтому здесь подключаются родители, порой переживающие гораздо больше своих детей. Стресс самого ребенка и его близких — такой огромный массив, с которым не каждый справляется.

— Как отличить нормальный стресс от тревожности, которая будет мешать подготовке к экзаменам?

— Нормальный стресс не мешает работать. С одной стороны, он действует как защитный механизм. Например, если стало страшно, человек понимает, что надо бежать. А с другой стороны, стресс подстегивает к преодолению трудностей, которые возникают на пути, и человек, по идее, с каждым испытанием должен становиться все лучше и лучше.

Когда человек не может контролировать свои физиологические проявления (болит голова, живот, развивается болезнь), когда человек не способен эффективно распределить свое время, установить продуктивный режим работы – тогда это уже не просто волнение о своем будущем, а патологический стресс.

— Как справиться с патологическим стрессом?

— Профессиональные психологи уделяют этому очень много внимания. Уже больше 10 лет специалисты нашего Центра ведут вебинары для детей, родителей, педагогов, классных руководителей. И основная тема там — естественно стресс. Мы рассказываем о техниках и технологиях борьбы с ним.

Самая эффективная техника — дыхательная, потому что она самая физиологичная. Мы учим детей специальному дыханию. Когда человек сильно стрессует, у него спазмируются не только мышцы, но и внутренние органы. Человек начинает захватывать воздух короткими вдохами, нагнетая тем самым в легкие большое количество кислорода. Вместо того, чтобы угасать, стрессовая реакция все больше и больше нарастает. Чтобы человек расслабился, нужно вернуть дыхание в норму, наполнить легкие углекислым газом, который является ингибитором всех биохимических реакций. Что мы делаем: вдыхаем на «раз», и медленно через рот на «четыре-пять» или даже больше выдыхаем. Вот через 10 таких вдохов-выдохов чисто физиологически человек приходит в норму. Его процесс возбуждения, волнения, начинает спадать.

Еще мы советуем родителям обязательно давать детям на экзамен воду. Но ни в коем случае не лимонад. Желудок во время стресса тоже сжимается, и, чтобы его расслабить, нужно выпить мелкими глоточками воду комнатной температуры или даже чуть тепленькую.

— Часто бывает так, что школьники начинают себя винить за отдых, во время которого могли бы продолжить подготовку. Каким он должен быть и как перестать испытывать чувство вины?

— После отдыха человек должен чувствовать прилив сил, ясность ума, чтобы продолжать эффективно работать. Кому-то достаточно сделать перерыв на пять минут, кому-то требуется полчаса.

Здесь важно знать свои особенности. Например, вы «сова» или «жаворонок»? Как известно, у «жаворонков» высокая продуктивность утром, у «сов» – вечером. И занятия по подготовке нужно распределять в соответствии со своим жизненным циклом.

Потом, нужно постараться создать подходящие для учебы условия. Для того чтобы ребенок не отвлекался и спокойно готовился за компьютером, учебниками, ему нужно отдельное место, желательно уйти в другую комнату. Тогда эффективность повысится, а чувство вины будет уменьшаться.

Также важно составлять реальный план. Не завышать свои способности, а объективно подходить к делу, на что вы реально способны сегодня. И лучше выучить небольшую часть, но качественно, чем пройти много материалов, но поверхностно.

— Как родители могут поддержать ребенка без излишнего давления?

— Родителям нужно усвоить, что ЕГЭ — это не последнее испытание в жизни их ребенка, что вторые шансы никто еще не отменял и это не конец. Дети думают по-другому: они склонны считать себя виноватыми во всем. Поэтому такие слова вроде «если ты не сдашь – все кончено» и тому подобные, не стоит детям говорить. Конечно, родители переживают, им хочется свое волнение как-то выразить, но нужно это делать в конструктивной и адекватной форме, а не так, чтобы еще больше эмоционально надавить на ребенка.

У меня был такой случай, когда мальчик не пошел домой, потому что подумал, что плохо написал экзамен. Хорошо, что мы были знакомы, и он ко мне пришел. Мы сидели достаточно долго, разговаривали, в итоге домой он вернулся. Потом оказалось, что экзамен он сдал не так уж и плохо, поступил в политехнический вуз в Санкт-Петербурге. Но зачем все эти переживания? Зачем ребенок должен бояться своих родителей?

От взрослых детям в первую очередь нужны любовь и поддержка, создание условий, о которых говорилось ранее. Когда вы обеспечиваете детям необходимые условия, вы переводите свой стресс в продуктивную деятельность и показываете заботу. Вот это и будет проявлением любви и вашей помощи. Вам станет от этого легче, и ребенок будет лучше себя чувствовать.

Обязательно говорите ребенку, что в любом случае, что бы ни случилось на экзамене, как бы он его ни написал, он все равно останется любимым сыном или любимой дочкой. Экзамен, конечно, в нашей жизни решает многое, но далеко не все. Нужно здраво к этому относиться.

Ну и, конечно, настраиваться на позитив. Если человек уверен в себе, ему проще преодолевать трудности. Еще нужно дать ребенку понять, что сейчас его задача – качественно написать, а насчет поступления вы будете думать уже после сдачи экзаменов.

— До экзаменов осталось несколько дней. Как лучше всего школьникам провести это время, чтобы качественно подготовиться и не загнать себя в жесткие рамки?

— Учебный год подходит к концу. Я все-таки надеюсь, что наши дети все это время готовились к экзамену. А май — это время повторения пройденного материала. Ребенок должен повторить, возможно, если есть какие-то пробелы, восполнить их. В этот месяц все еще продолжаются уроки в школе, на курсах и занятия с репетиторами. Это нужно продолжать, чтобы добить последние темы, что-то доучить. Однако в этой гонке нельзя забывать о здоровье. Стресс способен хорошо перенести только здоровый человек. Устав и выгорев еще в процессе подготовки, школьник не сможет продуктивно написать экзамен.

Нужно соблюдать режим труда и отдыха, чтобы не уставать до такой степени, что уже ничего не можешь сделать. Не стоит забывать про легкие развлечения, например, просмотр фильма. Не обязательно весь день учебе посвящать. Если есть место спорту, значит, не забывать посещать секции, тренировки, обязательно оставлять время для прогулок. Еще важно заботиться о правильном питании. В рационе не должно быть никаких снеков, чипсов и прочего. Тогда организм спокойнее перенесет стресс, и ребенок лучше сосредоточится на экзамене.

Фото: Светлана Козырева, ultoday73.ru