ПОСЛЕ НАШИХ ПУБЛИКАЦИЙ О СПОРТЕ И ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ ЖЕНЩИНЫ САМЫХ РАЗНЫХ ВОЗРАСТОВ БУКВАЛЬНО ОБОРВАЛИ В РЕДАКЦИИ ТЕЛЕФОН С ПРОСЬБАМИ РАССКАЗАТЬ, КАК ПОДДЕРЖАТЬ СТРОЙНОСТЬ ФИГУРЫ, УКРЕПИТЬ ТЕ ИЛИ ИНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ И Т.Д. НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ВОПРОСЫ МЫ ПЕРЕДАЛИ АБСОЛЮТНОЙ ЧЕМПИОНКЕ УЛЬЯНОВСКА ПО БОДИФИТНЕСУ, А НЫНЕ УСПЕШНОМУ МОСКОВСКОМУ ТРЕНЕРУ НАТАЛЬЕ БАТУЕВОЙ.

Альфия: «Я с детства занимаюсь танцами. Достаточно ли танцевальных нагрузок, чтобы поддерживать хорошую форму?».

– Сама я преподаю «GO-GO» и могу говорить только о положительной стороне танцев. Это своего рода также аэробная нагрузка, которая способствует сжиганию лишнего жира, укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем. При занятиях танцами вырабатываются «гормоны счастья» – эндорфины, от чего поднимается настроение.

Дарья: «Можно ли похудеть, если противопоказан бег? Какие упражнения вы порекомендуете для страдающих варикозным расширением вен? И как тренироваться тем, у кого поврежден позвоночник?».

– Ко мне обращались девушки с подобными проблемами, – объяснила Наталья. – Многие из них работают продавцами-консультантами в магазинах, и целые дни проводят на ногах, да еще носят туфли на высоких каблуках. Тем не менее и для них существует ряд упражнений, позволяющих поддерживать себя в хорошей форме. Просто нужно исключить вертикальную нагрузку на ноги. Например, вместо приседаний можно выполнять жимы ногами на специальном тренажере. А вместо беговой дорожки покрутить педали горизонтального велотренажера. Упражнения для верхней части туловища можно выполнять в положении сидя, чтобы снизить давление на ноги.

Что же касается проблем с позвоночником, то здесь необходимо сфокусировать усилия на укрепление мышц спины для формирования мышечного корсета. Комплекс упражнений можно выполнять и дома, и в тренажерном зале.

В обоих случаях прекрасный вариант аэробной нагрузки -плавание. В воде уменьшается статическое напряжение тела, снижается нагрузка на позвоночник. Горизонтальное положение во время плавания предотвращает венозный застой, стенки сосудов укрепляются.

Мария: «Купальный сезон закончился, тем не менее, уже думаю о следующем. Поэтому хочу спросить, как придать упругость и округлость ягодицам?».

– Наилучшего результата можно достичь, занимаясь в тренажерном зале, – ответила Наталья. – Самые распространенные и эффективные упражнения для развития ягодиц – приседания и выпады. Их можно делать с гантелями или штангой. Особое внимание нужно уделить технике выполнения. Приседая, спина должна быть прямой, задняя поверхность бедра – параллельна полу, пятки не отрывать от пола. Если ваша цель – увеличить массу ягодичных мышц, то с каждым подходом необходимо увеличивать вес отягощения. Если же худеете – выбирайте небольшой, комфортный вес и работаете с ним все подходы, делая больше повторений. Выпады – одно из любимых мною упражнений. Есть различные варианты данного упражнения. Например, выпады на месте. Одну ногу ставим вперед, другую оставляем сзади на носочке. Опускаем колено задней ноги как можно ниже и встаем, отталкиваясь пяткой передней ноги. Более сложный вариант – выпады в шагах. Суть та же, только добавляем шаги. Жалеть себя не стоит, делайте столько шагов и подходов, пока не почувствуйте отказа в мышцах. Первые пару недель будет нелегко, но уже спустя два-три месяца вы увидите результат.

Следующие упражнения можно выполнять также и в домашних условиях. Например, выталкивание таза лежа на полу. Для этого ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела, ноги примерно на ширине плеч, согнуты в коленях. Упираемся пятками в пол и на выдохе поднимаем таз, насколько это возможно. Так повторяем 20-30 раз, три-пять подходов. В последнем подходе можно добавить задержку таза в верхнем положении, пока не почувствуйте жжение в ягодицах. Другое упражнение – встаем на четвереньки, опираясь на колени и ладони. Поднимаем одну ногу вверх, согнув в колене под углом 90 градусов, носок на себя, и выталкиваем пятку вверх. Меняем ногу. Чтобы результат вас не заставил ждать долго, занятия должны быть регулярными.

Алевтина: «После родов у меня стали бедра полными, а хочется, чтобы ноги были стройнее. Можно ли уменьшить объем бедер без липосакции?».

– Чтобы обрести стройность, необходимо уменьшать жировую прослойку с помощью правильной диеты и укреплять мышцы с помощью физических упражнений. В данном случае больше внимания нужно уделить аэробной нагрузке. В фитнес-зале используйте кардиотренажеры – беговые дорожки, велотренажеры, эллипсоиды. Отличным помощником могут служить пробежки, прыжки со скакалкой, махи ногами, растяжка, как ног, так и всего тела. Если есть возможность – обратитесь к инструктору, и он поможет подобрать индивидуальный комплекс упражнений, наиболее подходящий для вас.

Юлия: «Давно мечтаю о красивом плоском животе. Говорят, существует особый комплекс упражнений для мышц пресса?».

– Для красивого и плоского живота нужно выполнять упражнения, прорабатывающие все группы брюшного пресса. Лично я люблю систему суперсетов и гигантских сетов – это когда несколько упражнений выполняются без перерыва, – объяснила Наталья. – Один из моих вариантов выглядит так. Первое упражнение – ложимся на спину, ноги поднимаем, согнув в коленях под прямым углом, на выдохе тянем руки вперед вдоль тела, приподнимая плечи. Второе – то же положение, только ноги выпрямляем вверх и также тянемся руками вперед. Третье – лежа на спине, руки за голову, ноги вытянуты вперед над полом, загибаем колени к груди на выдохе и вновь возвращаем в исходное положение. Четвертое – исходное положение то же, что в третьем упражнении, поднимаем прямые ноги вверх. И пятое, так называемая «книжка» – колени и корпус скручиваются навстречу друг другу. Первые два упражнения помогают проработать верхнюю часть брюшного пресса, третье и четвертое – нижнюю, «книжка» – всю прямую мышцу брюшного пресса. Выполняю все пять упражнений без отдыха, в три-пять подходов. Результаты просто отличные. Кроме того, хорошим упражнением для пресса является подъем колен или прямых ног на весу. Выполняется на перекладине. Главное, заниматься регулярно. Это правило, впрочем, касается любых тренировок.

Екатерина: «Помогает ли оборачивание полиэтиленовой пленкой для похудения?».

– Многие думают, что оборачивание пленкой помогает в сжигании жира. Но это не так. Вы можете терять килограммы, но это только излишки воды в организме. Пленка создает парниковый эффект, вы потеете и теряете воду. Некоторые врачи выделяют ряд противопоказаний к применению. Довольно частые и долгие оборачивания не желательны. Кроме того, при выполнении каких-либо упражнений пленка постоянно скручивается, приводит к дискомфорту, это мешает концентрации. Лучшей заменой пленки являются специальные пояса и шорты для похудения. Если все же вы решили использовать оборачивания, то делайте это перед кардиотренировкой (бег, вело), используя предварительно антицеллюлитный крем. А сразу после занятий следует принять контрастный душ. Так и эффект будет выше, и возможных проблем с кожей избежите.

Ираида: «Мне 28 лет, и я всю жизнь была склонна к полноте. Имеет ли мне смысл пытаться стать стройнее?».

– Начнем с того, что тренироваться имеет смысл всегда, – ответила Наталья. – В первую очередь вы укрепите свое здоровье. В вашем случае следует разобраться с причинами полноты. Какой образ жизни вы ведете? В порядке ли ваш обмен веществ? Не помешает проконсультироваться у врача, нет ли гормонального сбоя.

Громадное значение имеет и режим питания. Я не раз слышала от людей, что они почти совсем ничего не едят, но продолжают поправляться. А на деле, как бы это ни парадоксально звучало, чтобы похудеть, надо именно есть! Регулярно, каждые два-три часа небольшими порциями. Тогда организм начнет нормально работать и сжигать жиры.

Кроме того, следует соблюдать диету, без этого оптимального веса не достичь. Попробуйте исключить из рациона жареное и соленое, полуфабрикаты, консервы, колбасные изделия, жирные соусы. В меню должны быть говядина, рыба, куриное филе или грудка, творог, свежие овощи и фрукты. Лучше употреблять все в отварном, запеченном виде или приготовленное на пару. Сладкое можно заменить медом и сухофруктами. Ежедневно необходимо выпивать два литра негазированной воды. Именно воды! Соки и лимонады не в счет. Иначе организм испытывает нехватку воды и откладывает запасы в самых различных участках. У женщин, как правило, это живот и бедра.

Попробуйте выполнять мои рекомендации не избегать физических нагрузок, а больше двигаться. Уверена, в скором времени вы заметите перемены к лучшему.